Spagat lernen

Du möchtest einen Spagat lernen? Mit diesen Tipps und Übungen klappt es!

Wie lange dauert es, einen Spagat zu lernen?

Wie lange du brauchst, um einen Spagat zu lernen, kommt auf verschiedene Faktoren an, zum Beispiel:

  • deine genetische Veranlagung,
  • dein Alter,
  • deine Vorerfahrung und aktueller Status Quo,
  • wie viel Zeit du in dein Training investieren möchtest.

Deshalb ist die Frage nach der Dauer bis zum Spagat nicht pauschal zu beantworten. Realistischerweise kannst du aber mit 1-3 Jahren rechnen, wenn du 1-2 Spagat-Trainings pro Woche absolvierst.

Welche Muskeln braucht man im Spagat?

Mittelspagat lernen: diese Muskeln brauchst du dafür.

Der Herrenspagat

Klassischerweise als Herrenspagat bezeichnet, wird diese Variante des Spagats gerne auch

  • Mittelspagat
  • Seitspagat oder
  • Middle Split

gennant. Für den Mittelspagat brauchst du folgende Muskeln: 

  • Abduktoren
  • Adduktoren
  • Hüftbeuger
  • Beinbeuger

Die Abduktoren (seitliche Glutäen) sind für die Hüftrotation und die Abduktion – sprich, das Öffnen der Beine zuständig. 

Die Adduktoren liegen auf der Beininnenseite und werden im Mittelspagat stark gedehnt. 

Die Hüftbeuger liegen auf der Oberseite der Oberschenkel und heben die Beine an und unterstützen in der Kontrolle des Beckens. Im verwandten Pancake-Stretch spielen sie eine noch größere Rolle. 

Die Beinbeuger liegen auf der Beinrückseite und werden im Mittelspagat auch ein wenig gedehnt. Eine größere Rolle spielen auch sie im verwandten Pancake-Stretch.

Um einen Spagat zu lernen, musst du also alle diese Muskeln trainieren.

Welche Muskeln brauch man fürs Spagat lernen?

Der Damenspagat

Diese Variante ist als Damenspagat bekannt, doch auch der Begriff Front Split wird immer häufiger.

Für den Damenspagat brauchst du folgende Muskeln:

  • Beinbeuger
  • Hüftbeuger
  • Glutäen

Die Beinbeuger findest du auf der Beinrückseite. Sie werden im Spagat stark gedehnt und sind die Muskelgruppe, die am häufigsten im Spagat Verletzungen erleidet.

Die Hüftbeuger liegen auf der gegenüberliegenden Seite der Oberschenkel. Sie heben die Beine an und sind ein wichtiger Gegenspieler. Auch in aktiven Spagaten sind sie sehr wichtig.

Die Glutäen übernehmen gleich mehrere Aufgaben. Der große Po-Muskel öffnet die hintere Hüfte, während der kleine und mittlere Po-Muskel für ein stabiles Becken und eine geschlossene Hüfte sorgt. Auch diese Muskeln sind sehr wichtig für aktive Spagate.

Jetzt kennst du alle Muskeln, die du trainieren musst, um einen Spagat zu lernen.

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Spagat lernen Trainingsplan als PDF

Damit du möglichst schnell und strukturiert einen Spagat lernen kannst, habe ich dir einen Spagat Trainingsplan erstellt. Das kostenlose PDF enthält Tipps, Übungen und ein Video-Tutorial.

Einen Spagat zu lernen, ist das Ziel vieler Menschen. Mit ausreichend Übung kann jeder einen Spagat lernen.

Kann jeder Mensch einen Spagat lernen?

Ja, jeder gesunde Mensch kann einen Spagat lernen. Je nach Alter, genetischer Veranlagung und Knochenstruktur ist es jedoch unterschiedlich schwer und aufwendig. Dadurch dauert es auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich lang, einen Spagat zu lernen.

Natürlich macht auch die Vorerfahrung einen großen Unterschied. Wer in seinem Leben bereits Sportarten gemacht hat, die Beweglichkeit erfordern, z.B. Tanz oder Kampfsport, wird sich leichter tun einen Spagat zu lernen. Ohne jeglichen sportlichen Hintergrund ist es deutlich schwerer.

Wie lernt man schnell einen Spagat?

Leider gibt es keine Abkürzung, um schnell einen Spagat zu lernen. Die Begründung dafür ist simpel: Um einen Spagat zu lernen, müssen in deinem Körper Anpassungen im Gewebe stattfinden, das sind z.B.

  • Nerven
  • Muskeln
  • Bänder und Sehnen
  • Knochen

Nerven können sich sehr schnell, innerhalb weniger Trainingseinheiten anpassen. Muskeln hingegen brauchen mehrere Wochen bis Monate. Sehnen und Bänder wiederum brauchen mindestens ein halbes Jahr, um größere Anpassungen umzusetzen. Knöcherne Strukturen lassen sich nicht verändern.

Beim Spagat lernen sind gleich mehrere aufeinander folgende Anpassungen nötig. Das Training besteht aus vielen kleinen Schritten und du wirst Schritt für Schritt immer beweglicher, bis du irgendwann den Spagat kannst. Deshalb ist es rein anatomisch nicht möglich, das Spagat lernen zu beschleunigen.

Chamina Rietze macht einen Standspagat. dafür ist besonders viel aktive Flexibilität nötig.

Schneller zum Spagat

Wenn du besonders schnell einen Spagat lernen möchtest, solltest du auf professionelle Unterstützung setzen. In meinem Mobility-Coaching lernst du sicher und schnell einen Spagat.

Spagat am Strand: Mit Mobility Coaching schaffst du das bald auch.

Was ist der Unterschied zwischen einem aktiven und einem passiven Spagat?

Aktiv und passiv bezieht sich in diesem Zusammenhang auf die Muskelaktivität im Spagat. Ein passiver Spagat ist z.B. ein Spagat am Boden, bei dem man versucht tiefer in die Dehnung zu kommen, indem man seine Muskulatur entspannt. Die Schwerkraft zieht die Person dann passiv in den Spagat. Auch ein Spagat, bei dem eine zweite Person Hilfestellung durch Drücken oder Ziehen leistet, würde in die Kategorie “passiver Spagat” fallen.

Die besten Übungen zum Spagat lernen – Damenspagat

Hier kommen die besten Übungen für den Damenspagat:

    Natürlich solltest du dich vor deinem Spagat Training gut aufwärmen. Achtung: ich meine damit kein unspezifisches Aufwärmen wie Joggen oder ein beliebiges Cardiogerät im Fitnessstudio. Diese Art des Aufwärmens ist für den Spagat nicht sonderlich hilfreich, sondern bringt nur deinen Kreislauf auf Touren.

    Besser geeignet sind spezifische Aufwärmübungen, die deine Muskulatur auf die Belastung eines Spagat-Trainings vorbereiten, um Verletzungen vorzubeugen. Ich empfehle gerne die Abfolge “World’s Greatest”. Wie sie funktioniert, zeige ich dir in meinem kostenlosen Spagat Trainingsplan

    Eine Übung des Aufwärm-Flows zum Spagat lernen "World's Greatest".

    Der Hamstring-Stretch ist Teil der Aufwärm-Routine meines Trainingsplans. Du kannst ihn dir kostenlos herunterladen.

    Spagat lernen: Eine der besten Übungen für Anfänger sind die Good Mornings.

    Good Mornings

    Die sogenannten “Good Mornings” sind eine meiner absoluten Lieblingsübungen für Anfänger und Fortgeschrittene zum Spagat lernen. Sie verbessern zugleich die Dehnbarkeit und die Kraft in den Beinbeugern und helfen so auch bei der Verletzungsprävention.

    Standing Split Kicks

    Eine weitere tolle Spagat-Übung sind die “Standing Split Kicks”. Sie dehnen deine Hüftbeuger aktiv und verbessern deine aktive Beweglichkeit für das hintere Bein im Spagat.

    90° Ausfallschritt

    Der “90° Ausfallschritt” ist ebenfalls ein absolutes Muss in jedem Spagat-Training. Er dehnt die hüftbeugende Muskulatur – insbesondere Quadrizeps und Iliopsoas. Normale Ausfallschritte vernachlässigen häufig den Iliopsoas, was sich später negativ im Spagat bemerkbar macht.

    Kompressionskraft im Stehen

    Eine gute Kompressionskraft ist für das vordere Bein im Spagat sehr wichtig und unterstützt die Kontrolle des Beckens. Deshalb sollte auch diese Übung nicht zu kurz kommen.

     

    Alle Übungen mit Foto-Anleitung und Video-Tutorial

    Eine detaillierte Erklärung zu den Spagat-Übungen findest du in meinem kostenlosen Spagat Trainingsplan als PDF. Der Trainingsplan enthält die Übungen inkl. Fotos und Video-Anleitung, einen Aufwärm-Flow sowie nützliche Spagat-Tipps vom Profi.

    Spagat-Übung, um die Kompressionskraft im Stehen zu verbessern.

    Die besten Übungen zum Spagat lernen – Herrenspagat

    Hier kommen die besten Übungen für den Herrenspagat:

    Wie immer gilt natürlich, dass du dich vor dem Training gut aufwärmen solltest, um Verletzungen vorzubeugen. Bitte wähle kein unspezifisches Cardio-Aufwärmen.

    Besser sind spezifische Aufwärmübungen, die deine Gelenke sanft mobilisieren, die Muskulatur auf Dehnung vorbereiten und die Blutzirkulation erhöhen.

    Seitspagat/Mittelspagat lernen: Good Mornings in Grätsche.

    Good Mornings in Grätsche

    Ähnlich wie beim Front Split (Damenspagat) können die “Good Mornings” dir auch beim Mittelspagat helfen. Stelle dich dafür deutlich breiter als Hüftbreit und bringe den Bauch zum Oberschenkel. Der Rücken sollte gerade bleiben.

    Straddle-Compressions

    Sowohl für den Mittelspagat als auch für den Pancake-Stretch solltest du deine Kompressionskraft in der Grätsche verbessern. Hebe dafür die Beine über Yoga-Blöcke.

    Übung für die Kompressionskraft für den Mittelspagat & Pancake Stretch.
    Spagat-Übung für mehr Kraft in den seitlichen Glutäen.

    Seitliche Donkey-Kicks aka. Pissing Dog

    Diese Übung ist ein absolutes Muss, wenn du den Mittelspagat lernen möchtest. Sie kräftigt deine seitlichen Glutäen und verbessert deine aktive Beweglichkeit. Beides ist besonders wichtig, um die Hüftposition im Mittelspagat kontrollieren zu können. 

    Komme in einen Vierfüßler und hebe dein gestrecktes Bein seitlich Richtung Decke.

    Pancake-Stretch mit Foamroller

    Der Pancake-Stretch kann ein Ziel für sich sein oder eine sinnvolle Übung für den Spagat. 

    Ich empfehle die Variante mit Foamroller. Das Ziel in dieser Dehnübung sollte es sein, mit geradem Rücken Richtung Boden zu gehen. Der Bauch sollte den Boden berühren, bevor der Kopf es tut. Ein Foamroller hilft dabei in diese Position zu kommen. 

    Pancake-Stretch als Übung für den Mittelspagat.

    3 Spagat Tipps vom Profi

    Ich habe in den letzten Jahren mit über 300 Menschen Spagate trainiert. Heute teile ich meine wichtigsten Tipps und Erkenntnisse aus diesen Trainings.

    Trainiere den Spagat niemals nur passiv

    Häufig versuchen Trainierende den Spagat ausschließlich durch passive Dehnübungen zu erreichen. Ich kann dir diese Herangehensweise nicht empfehlen. Erfahrungsgemäß verletzen sich Menschen, die ausschließlich passiv trainieren, leichter und häufiger. Zudem kommen sie oft an ein Plateau, an dem sie keine weiteren Fortschritte mehr machen, weil Muskulatur, Kraft und Kontrolle fehlen.

    Deshalb nutze in deinem Spagat Training aktive und passive Dehnübungen. Gerne kannst du auch mit meinem kostenlosen Spagat Trainingsplan starten.

    Lerne mehr über deinen Körpertyp und individuelle Schwachstellen

    Jeder Körper ist anders. Deshalb brauchen verschiedene Menschen oft auch verschiedene Übungen oder Ansätze, um einen Spagat zu lernen. Deshalb lerne deine Anatomie kennen und finde heraus, wo deine ganz persönlichen Schwachstellen liegen. Sobald du das weißt, kannst du gezielter trainieren und schneller Fortschritte machen.

    Hör auf dich jeden Tag zu dehnen

    Der Tipp sich jeden Tag zu dehnen ist wirklich einer der schlechtesten, den du bekommen kannst, um einen Spagat zu lernen. 

    Der Grund ist simpel und basiert auf den Prinzipen der Trainingslehre: Die drei Faktoren “Intensität, Volumen und Häufigkeit” sind elementar für jede Trainingsplanung und sie können niemals alle hoch sein. Da wir zum Spagat lernen eine hohe Intensität und ein mindestens mittleres Volumen brauchen, darf die Häufigkeit nicht ebenfalls hoch sein.

    Beschränke dich deshalb auf 1-2 Spagat Trainings mit je 30-60 Minuten pro Woche.

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