Brücke lernen
Du möchtest eine Brücke lernen? Ich zeige Dir die besten Übungen, um schnell eine Brücke zu lernen!
Die Brücke ist im Yoga auch als Rad oder Wheelpose bekannt. Sie ist eine starke Rückbeuge und öffnet die gesamte vordere Kette. Gleichzeitig ist auch Oberkörperkraft gefragt, um sich in die Position hochdrücken und diese halten zu können.
Auch wenn die Brücke gerne als Einsteiger-Übung verkauft wird, ist sie äußerst komplex und es ist wichtig sie gezielt zu trainieren, um Verletzungen beim Brücke lernen vorzubeugen.
Wie lernt man am besten eine Brücke?
Grundsätzlich lernt man die Brücke am besten mit kontinuierlichem Training: ein bis zwei Trainings pro Woche sind ideal, um die Brücke schnell zu lernen. Besonders wichtig ist ein gutes Aufwärmen vor dem eigentlichen Brücken-Training. Gehst du kalt in starke Dehnungen, riskierst du Verletzungen.
Mit Vorübungen lässt sich die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhöhen und der Oberkörper sowie die Glutäen stärken. Mit der Zeit kannst du intensivere Dehnungen und Stretches in dein Training einbauen und irgendwann die Brücke turnen.
Was bringt die Übung Brücke?
Die Brücke mobilisiert die Wirbelsäule auf ihrer gesamten Länge, dehnt die vordere Kette und stärkt die Oberkörperkraft. Um die Position zu halten, muss der gesamte Körper Spannung aufbauen. Auch Schultern und Hüfte werden in der Brücke geöffnet. Die Brücke ist somit eine Ganzkörperübung, die einiges an Beweglichkeit und Kraft erfordert.
Welche Muskeln braucht man für die Brücke?
Die Brücke beansprucht viele Muskelgruppen des Körpers. Während die Glutäen, die Rückenmuskulatur und die Schultermuskulatur angespannt sind, werden die Hüftbeuger, die Bauchmuskulatur und die Brustmuskulatur gedehnt.
Um den unteren Rücken zu schützen, sollte man jedoch versuchen möglichst viel Spannung und Kontrolle in der Bauchmuskulatur zu halten, statt diese unkontrolliert zu dehnen. Sonst drohen Verletzungen in der Wirbelsäule. Dazu später mehr unter Punkt 5 „Die richtige Technik in der Brücke“.
Ist eine Brücke gut für den Rücken?
Die Brücke per se ist nicht automatisch gut für den Rücken. Sicherlich kann das Brücken-Training deinen Rücken stärker und beweglicher machen und deine Gesundheit im Allgemeinen durch Training fördern. Erzwingst du eine Brücke ohne, dass dein Körper dafür bereit ist, kann die Brücke auch schlecht für den Rücken sein und Verletzungen verursachen.
Ich würde dir grundsätzlich empfehlen keine Position einzunehmen, die du nicht spezifisch trainiert hast. Insbesondere Rückbeugen wie Yoga Brücken bürgen die Gefahr von Wirbelsäulenverletzungen, wenn der Körper nicht ausreichend trainiert wurde.
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Die richtige Technik
Häufig wird die Brücke im Yoga, der Akrobatik oder dem Turnen ohne fundiertes Wissen über Anatomie und Technik gelernt und ausgeführt. Dies ist nicht zu empfehlen, da fehlendes Wissen und eine unsaubere Ausführung das Verletzungsrisiko erhöhen.
Grundsätzlich sollte die Rückbeuge möglichst gleichmäßig auf alle involvierten Körperteile – sprich Schultern, Nackenwirbelsäule, Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule und Hüfte – verteilt sein. Häufig jedoch wird die Lendenwirbelsäule, das ist der Bereich des unteren Rückens, übermäßig stark beansprucht, was zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann.
Der Grund dafür ist einfach und liegt in der natürlichen Form der Wirbelsäule aus Lordose und Kyphose. Im Bereich der Lendenwirbel besteht eine natürliche Lordose, das heißt der Rücken ist natürlicherweise etwas nach hinten gebeugt. Häufig zeigt sich das in einem Hohlkreuz. Im Bereich der Brustwirbel hingegen besteht eine Kyphose, die man sich als leichten Buckel vorstellen kann. Deshalb ist es viel schwerer diesen Teil der Wirbelsäule in eine Rückbeuge zu bringen.
Wie löst man dieses Dilemma und verringert das Verletzungsrisiko im unteren Rücken?
Ganz einfach: Das grundsätzliche Ziel beim Brücke lernen ist, dass die Rückbeuge in der Brücke nicht nur aus dem unteren Rücken kommt. Dieser ist bei den meisten Menschen zwar recht beweglich, doch häufig fehlt Stabilität, wodurch es zu Verletzungen und Schmerzen kommen kann. Dies erreicht man durch zwei Dinge:
- Verbesserung der Rumpfstabilität
- Verbesserung der Mobilität in Schultern, Brustwirbelsäule und Hüfte
Die Rumpfstabilität für die Brücke lässt sich beispielsweise durch Übungen wie den Käfer verbessern.
Dafür legst du dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Die Arme zeigen zur Decke und die Beine sind in einem 90 Grad Winkel angewinkelt. Deine Lendenwirbelsäule hat Kontakt zum Boden. Nun bewegst du ein Bein nach dem anderen gestreckt Richtung Boden, ohne es komplett abzulegen. Dabei darf dein unterer Rücken den Kontakt zum Boden nie verlieren.
Tipp: Schnapp dir ein Miniband und ziehe es mit den Händen auseinander, um die Bauchmuskulatur leichter ansteuern zu können-
Zur Verbesserung der Mobilität eignen sich verschiedene Übungen. Ich stelle dir je eine Übung für die Schultern, die Brustwirbelsäule und die Hüfte vor:
- Armheben in der Position des Kindes
- Puppy Pose an der Wand
- Lunges aus der 90/90-Position
Außerdem ist einiges an Kraft nötig, um sich in die Brücke hochzudrücken und die Position dann kontrolliert zu halten. Ich empfehle dir deshalb auch ein paar Liegestütz in dein Training einzubauen, um die Brücke zu lernen.
Wie lange dauert es die Brücke zu lernen?
Eine Brücke zu lernen kann zwischen mehreren Wochen bis zu mehreren Jahren dauern. Es kommt ganz auf deine persönlichen Vorkenntnisse und deinen Leistungsstand an. Wenn du schon eine Weile die Brücke trainierst, kann es nur ein paar Wochen oder Monate dauern, bis du die Brücke kannst. Startest du bei null können es auch mehrere Jahre sein.
Egal wo du stehst, es lohnt sich niemals über seine Grenzen hinauszugehen, um eine Brücke zu lernen. Schmerzen während oder nach dem Training sind ein Zeichen dafür, dass du über deinem Level trainierst. Langfristig kann das zu Verletzungen führen und dich in deinem Trainingsfortschritt weit zurückwerfen.
Die Brücke schneller lernen
Wenn du die Brücke schneller lernen möchtest, unterstütze ich dich gerne. Neben Online-Privatstunden biete ich auch individuelles Brücken-Coaching an. Im Coaching bekommst du
· besonders schnelle Fortschritte beim Brücke lernen durch Struktur und professionelle Betreuung
· Privatstunden,
· einen individuellen Trainingsplan, mit Übungen, die dich auf deinem Level abholen
· regelmäßiges Video-Feedback
· Support-Chat bei Fragen
Die besten Übungen zum Brücke lernen
Ich habe in Gruppenkursen und im Personal Training über 100 Menschen trainiert, die die Brücke lernen möchten. Dabei haben sich ein paar Übungen als besonders effektiv herausgestellt. Meine vier Lieblingsübungen stelle ich dir hier vor:
Übung 1: Glute Bridges
Mit der „Glute-Bridge“ trainierst Du Deine Po-Muskeln. Diese Muskeln helfen Dir beim Hochdrücken in die Brücke und beim Halten der Endposition.
Level 1: Beide Füße sind am Boden.
Level 2: Nur ein Fuß ist am Boden.
In meinem Trainingsplan, den Du per App als Teil meines Personal Trainings bekommst gibt es mehr als fünf verschiedene Variationen dieser Übung für jedes Level.
Übung 3: Puppy Stretch an Wand
Mit dem “Puppy-Stretch an der Wand” kannst Du an Deiner Schulteröffnung und der Beweglichkeit des oberen Rückens arbeiten. Hier kommt es ganz besonders auf die korrekte Anspannung des Serratus an.
Anspannung des Serratus? Ja genau, das ist ganz wichtig. Ich zeige Dir im Personal Training wie Du die Ansteuerung findest und was sie Dir bringt.
Übung 2: Lying Arm-Lifts
Die “Lying Arm-Lifts” trainieren Deine aktive Schulterbeweglichkeit. Diese ist wichtig, um die Schultern in der Brücke öffnen zu können, was die Handgelenke entlastet.
Level 1: Handflächen zeigen zum Boden.
Level 2: Handflächen zeigen zueinander.
Im Rahmen meines Personal Trainings wirst Du viele verschiedene Übungen kennenlernen, mit denen Du Deine Schulterbeweglichkeit und -stabilität verbessern kannst. Beides bringt Dich näher an Dein Ziel – die Brücke.
Übung 4: Active UpDog
Den “Up-Dog” kennen viele bereits aus dem Yoga. Er kann die Beweglichkeit des unteren Rückens verbessern. Wichtig ist, dass Du Dich aus den Schultern herausdrückst und Po und Bauch anspannst.
Der Up-Dog ist nur eine von vielen Übungen für die Beweglichkeit des unteren Rückens. Lerne in meinem Personal Training die Übungen kennen, die perfekt zu Deinen persönlichen Bedürfnissen passen.