Alles rund ums Dehnen für den Rücken:
Warum ist Dehnen wichtig für den Rücken?
Regelmäßiges Dehnen kann nicht nur Verspannungen und Schmerzen im Rücken reduzieren, sondern auch Verletzungen vorbeugen und die Wirbelsäule stabilisieren. Neben passiven Dehnungen solltest du immer auch aktive Dehnübungen und Übungen zur Stabilisierung und zum Muskelaufbau in dein Training einbauen, um langfristig einen gesunden Körper zu haben.
Was ist sinnvoller – Rücken dehnen oder kräftigen?
Leider lässt sich diese Frage nicht klar beantworte, da sowohl Mobilität als auch Stabilität für einen gesunden Rücken wichtig sind. Du solltest deshalb nicht eins von Beidem trainieren, sondern Dehnungen und Kraftaufbau in Balance halten.
Doch keine Sorge, das bedeutet nicht, dass das Training mit viel mehr Aufwand verbunden sein muss. Mit den richtigen Übungen schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe und trainierst Stabilität und Mobilität zugleich. Wenn du dich bereits mit der Anatomie des Rückens auskennst, kannst du auch direkt zu den Rückenübungen springen.
Die Anatomie des Rückens
Der menschliche Rücken ist eine komplexe Struktur, die aus verschiedenen Muskelgruppen, Wirbeln, Bandscheiben und Bändern besteht. Um ein besseres Verständnis für die Bedeutung des Rückentrainings zu erhalten, ist es wichtig, die grundlegende Anatomie des Rückens zu verstehen.
Die Wirbelsäule ist das zentrale Stützorgan des Körpers und besteht aus 24 beweglichen Wirbeln, die in fünf Abschnitte unterteilt sind: Halswirbelsäule (Zervikalbereich), Brustwirbelsäule (Thorakalbereich), Lendenwirbelsäule (Lumbalbereich), Kreuzbein (Sakralbereich) und Steißbein (Kokzyx). Zwischen den Wirbeln befinden sich Bandscheiben, die als „Stoßdämpfer“ fungieren und die Flexibilität der Wirbelsäule ermöglichen. Eine gesunde Wirbelsäule hat eine große Range of Motion in verschiedenste Richtungen.
Die wichtigsten Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule umfassen:
Die Brücke ist eine starke Rückenextension und für viele Sportler*innen ein großes Ziel. Foto: Vl-Photography.de
Flexion (Vorbeugen)
Bei der Flexion beugen sich die Wirbel nach vorne, wodurch der Rücken gerundet wird. Hals- und Brustwirbelsäule haben in der Regel die größte Range of Motion in Flexion.
Extension (Zurückbeugen)
Extension bezeichnet das Strecken der Wirbelsäule nach hinten, in eine Hohlkreuzposition. Dies tritt hauptsächlich in der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) auf. Auch die Halswirbelsäule hat hier einen großen Bewegungsspielraum.
Lateralflexion (Seitneigung)
Bei der Lateralflexion neigt sich die Wirbelsäule seitlich nach links oder rechts. Dies ermöglicht seitliche Bewegungen des Oberkörpers. Auch hier sehen wir die größte Mobilität in der Lendenwirbelsäule.
Rotation
Die Rotation beinhaltet die Drehung der Wirbelsäule um ihre Längsachse. Dies ermöglicht Drehbewegungen des Oberkörpers und tritt hauptsächlich in der Hals- und Brustwirbelsäule auf.
Ein Verständnis der Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule ist wichtig, um gezielt Dehnübungen durchführen zu können, die die Mobilität in allen Bewegungsrichtungen fördern. Für die Gesundheit des Rückens sind neben der Mobilität auch die Stabilität und kräftige Rückenmuskeln sehr wichtig.
Die Rückenmuskulatur ist grundsätzlich in verschiedene Muskelgruppen unterteilt, die zusammenarbeiten, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und Bewegungen des Rumpfes zu ermöglichen. Ich gehe kurz auf die wichtigsten Muskelgruppen ein:
Rückenstrecker (Erector Spinae)
Diese Muskelgruppe erstreckt sich entlang beider Seiten der Wirbelsäule und hilft, den Oberkörper aufrecht zu halten. Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrichtung des Rückens aus einer gebeugten Position.
Rumpfmuskulatur (Core-Muskulatur)
Die Muskeln des Rumpfes, einschließlich der Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), der seitlichen Rumpfmuskulatur (Obliques) und der tiefen Bauchmuskeln (Transversus Abdominis), sind wichtig für die Stabilität der Wirbelsäule und helfen, die Belastung auf den Rücken zu reduzieren.
Tiefe Rückenmuskulatur
Zu dieser Muskelgruppe gehören kleine, tiefliegende Muskeln wie die Multifidi und die Rotatores, die für die Stabilisierung der einzelnen Wirbel und die Feinabstimmung der Bewegungen verantwortlich sind.
Grafik: kjpargeter/Freepik
Die besten Dehnübungen für den oberen Rücken
Übung 1: Cobra Roll-Up
Beginne auf dem Bauch liegend und platziere deine Hände neben deinen Schultern. Rolle dich nun Wirbel für Wirbel nach oben, ohne dass du die Arme zum Hochdrücken verwendest. Halte den Bauch angespannt, um nicht über die Lendenwirbelsäule zu kompensieren. Der Großteil der Bewegung sollte aus der Brust- und Nackenwirbelsäule kommen.
Übung 2: Puppy Stretch
Diese Übung verbindet die Überkopfmobilität der Schultern mit der Mobilität im oberen Rücken. Knie dich auf die Matte und platziere deine Hände auf einer Erhöhung (z.B. Yoga Blöcke). Nun drückst du dich Richtung Boden. Spanne die Bauchmuskulatur an, um die Dehnung im obereren statt unteren Rücken zu spüren. Halte die Schultern extern rotiert.
Übung 3: BWS-Rotation im Knien
Starte im Vierfüßlerstand. Schiebe nun zuerst einen Arm unter dem anderen durch und heben denselben Arm dann so weit, du kannst Richtung Decke. Schau dabei immer hinter der freien Hand her.
Übung 4: Chest Openers
Starte in einer Hinge-Position. Runde den Rücken und bring deine Handrücken vor dem Körper zusammen. Nun mache ein Hohlkreuz und bring die Handrücken hinter dem Rücken so nah wie möglich zusammen.
Diese Dehnübung bezieht auch den unteren Rücken mit ein.
Die besten Dehnübungen für den unteren Rücken
Übung 1: Katzen-Kuh-Dehnung
Beginne in der Vierfüßlerposition und bewege deinen Rücken soweit du kannst in ein Hohlkreuz und anschließen in einen Katzenbuckel. Achte darauf, dass du die volle Range of Motion nutzt und auch die Nackenwirbelsäule mitnimmst.
Übung 2: Jefferson-Curls
Der Jefferson-Curl ist eine umstrittene Übung, da Kritiker*innen behaupten, sie sei schädlich für den Rücken. Es gibt für diese Behauptungen keinerlei wissenschaftliche Anhaltspunkte, sofern man sie korrekt ausführt und klassische Trainingsprinzipien wie „Progessive Overload“ beachtet. Keine Sorge, ich erkläre dir, worauf es ankommt.
Zudem ist der Jefferson-Curl eine Übung, die sehr alltagsnah ist, weshalb ich sie jedem nur empfehlen kann, der sich einen gesunden Rücken wünscht. Starte die Übung stehend auf einem Stepper oder einer Kiste. Nun rollst du dich Wirbel für Wirbel in einem Buckel so weit nach unten wie möglich und anschließend wieder hoch. Wenn du den Bewegungsablauf verstanden hast, kannst du anfangen, die Übung mit einem kleinen Gewicht auszuführen – starte mit wenigen Kilogramm und steigere das Gewicht nur langsam.
Brücke lernen
Die Brücke ist einer der bekanntesten Rückenübungen überhaupt. Wie du sie lernst, zeige ich dir in meinem Beitrag inkl. Video Tutorials.
Die richtige Ausführung der Dehnübungen
Grundsätzlich solltest du dich immer gründlich aufwärmen, bevor du intensive Dehnübungen durchführst. Neben einem allgemeinen Warm-up solltest du unbedingt auch ein spezifisches Warm-up für die Voraktivierung der beteiligten Muskelgruppen machen. Hierfür eignen sich zum Beispiel dynamische Dehnübungen. Statische und passive Dehnungen sind hingegen als Aufwärmen nicht empfehlenswert.
Während dem Dehnen solltest du versuchen ruhig und tief zu atmen, um dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, wodurch mehr Range of Motion erreicht werden kann. Spüre außerdem in deinen Körper hinein: Ist die Dehnung nur etwas unangenehm oder ist das echter Schmerz, der zu Verletzungen führen kann? Im zweiten Fall solltest du die Übung abbrechen.
Darüber hinaus ist die technisch korrekte Ausführung jeder Dehnung wichtig. Hol‘ dir hier regelmäßig Feedback von einer Trainer*in, um sicherzugehen, dass du wirklich den Muskel dehnst oder kräftigst, den du beabsichtigst.
Wann sollte man die Dehnübungen machen?
Idealerweise planst du ein bis zwei Trainingssessions pro Woche für deine Rückenübungen ein. In der Regel sind 30 bis 60 Minuten ausreichend – je nachdem, was dein Ziel ist. Möchtest du z.B. eine Brücke lernen, musst du ggf. mehr Zeit investieren.
Falls du keine Zeit für ein gesondertes Mobility Training hast, kannst du dynamische Dehnübungen ideal als Aufwärmen vor dem Kraft- oder Ausdauertraining nutzen. Passive Dehnübungen machen eher am Ende eines Trainings Sinn. Grundsätzlich solltest du immer einen guten Mix verschiedener Dehnmethoden nutzen – dehne niemals ausschließlich passiv.
Wie oft und wie lange sollte man Dehnübungen für den Rücken machen?
Ich empfehle dir jede Übung für 2-4 Sätze zu machen. Bei den meisten Dehnübungen für den Rücken machen Wiederholungsbereiche von 6 bis 15 Wiederholungen Sinn – diese Zahlen können jedoch individuell unterschiedlich sein. Am besten holst du dir hier Input eine*r erfahrenen Trainer*in.
Statische Rückendehnungen solltest du idealerweise für mindestens 20 Sekunden halten. Haltezeiten von mehreren Minuten sind in der Regel wenig sinnvoll. Auch hier kann ich dir nur ans Herz legen mit eine*r erfahrenen Trainer*in die richtigen Haltezeiten und Übungen für dich zu finden.
