PNF Stretching gilt als besonders effektive Stretching-Methode. Diese Effektivität konnte auch in zahlreichen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen werden. PNF steht für „Proprioceptive Neuromuscular Facilitation“ und die Methode nutzt Anspannung und Entspannung von Muskeln, um für mehr Beweglichkeit zu sorgen.
Klingt kompliziert? Fangen wir ganz von vorne an: Facilitation (dt.: Faszilation) bedeutet nichts anderes als eine „allgemeine Erleichterung physiologischer Bewegungsmuster durch Förderung des neuromuskulären Systems“ (Quelle: Zentrum für integrative Förderung und Fortbildung).
Als Propriozeption wiederum beschreibt man sinnliche Eigenwahrnehmungen und Eigenempfindungen des Körpers (Quelle: Wortbedeutung.info). PNF Stretching nutzt also das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln (Eigenempfindungen), um für mehr Beweglichkeit zu sorgen (Erleichterung von Bewegungsmustern).
Seinen Ursprung hat die PNF Technik übrigens im medizinischen Bereich. PNF Therapien werden z.B. in der Physiotherapie schon lange angewendet, um z.B. Störungen des Bewegungsapparates zu verbessern. Im Sport lässt sich die PNF Methode nutzen, um mehr Range of Motion (RoM) – sprich mehr Beweglichkeit – aufzubauen.
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Wie funktioniert PNF Stretching?
Bei allen PNF Übungen geht es um Anspannung und Entspannung – auch „Contract and Relax“ genannt. Häufig findet man eine Unterteilung von PNF Techniken in drei Typen:
- Contract Relax (CR)
- Hold Relax (HR)
- Contract Relax Antagonist Contract (CRAC)
Leider ist die Definition der Typen auch in der Wissenschaft nicht hundertprozentig klar und/oder trennscharf, weshalb diese Klassifizierung in der Trainingspraxis keinen Mehrwert bietet.
Grundsätzlich funktioniert PNF Stretching also über Anspannung und Entspannung von Muskeln. Um dies zu verstehen, musst du wissen, dass Muskeln grundsätzlich in Paaren arbeiten. Man nennt diese Paare:
- Agonist (der Muskel, der anspannt/arbeitet) und
- Antagonist (der Gegenspieler).
Ein beliebtes Beispiel zur Verdeutlichung dieses Prinzips sind Bizeps und Trizeps. Wenn der Bizeps (beugt den Arm) anspannt, entspannt sich der Trizeps (streckt den Arm). Bei der Armbeugung wäre also der Bizeps der Agonist und der Trizeps der Antagonist.
Bei der Oberschenkelmuskulatur ist es das gleiche Prinzip: Der Quadrizeps (Beinstrecker, Oberschenkel-Vorderseite) ist bei der Beinstreckung der Agonist, während die ischiocrurale Muskulatur (Beinbeuger, Oberschenkel-Rückseite) der Antagonist ist. Zu diesem Beispiel kommen wir bei der PNF Übung gleich nochmal zurück.
Bei PNF Dehnungen wird der Muskel, der beweglicher werden soll, also zuerst gedehnt, anschließend angespannt und dann wieder gedehnt. Dadurch wird der Muskel dehnbarer und ein größerer Bewegungsradius – meist als Range of Motion (RoM) bezeichnet – erreicht.
Warum ist PNF-Dehnen so effektiv?
Darüber ist sich auch die Wissenschaft noch nicht einig. Ursprünglich ging man davon aus, dass die autogene und/oder reziproke Hemmung der Grund für die gute Effektivität der PNF-Methode sind. Schon wieder medizinische Fachbegriffe. Um diese zu verstehen ist es wichtig zu wissen, dass angespannte Muskeln kürzer sind als entspannte Muskeln. Bei der Anspannung zieht sich der Muskel zusammen – er verkürzt sich.
Autogene Hemmung bedeutet, dass die Anspannung eines Muskels gehemmt wird. Sprich, er zieht sich weniger zusammen, wodurch mehr Beweglichkeit erreicht wird. Die reziproke Hemmung wiederum beschreibt eine Theorie, die besagt, dass durch die gezielte Anspannung des Agonisten mehr Dehnung im Antagonisten möglich wird. Beide Prinzipien waren nur Vermutungen und konnten in Bezug auf die Ursache für die hohe Effektivität von PNF-Stretching in der Forschung nicht bestätigt werden.
Die aktuell gängige Vermutung ist, dass PNF-Stretching die Wahrnehmung der Dehnung verändert, wodurch mehr Beweglichkeit ermöglicht wird. Endgültig geklärt ist die Funktionsweise im Gegensatz zur Effektivität jedoch bis heute nicht.
Was sind die besten PNF Übungen?
Viele Menschen hätten gerne beweglichere Beinbeuger – das ist die Beinrückseite. Das Ziel ist es häufig endlich mit gestreckten Beinen den Fußboden berühren zu können. Ihr habt Glück, denn genau das lässt sich perfekt mit PNF Übungen trainieren. Für meine liebste PNF Übung braucht ihr nur
- eine Yoga-Matte und
- einen Gurt oder ein starkes Widerstandsband.
PNF Übung für mehr Hüftmobilität: Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Dehnen des Beinbeugers
Zuerst ziehst du dein Bein Richtung Kopf, bis du eine Dehnung in der Beinrückseite spürst. Diese Position hältst du für mindestens 20 Sekunden.
Anschließend drückst du mit deinem Fuß in den Gurt, um die soeben gedehnte Muskulatur anzuspannen. Halte diese Position für mindestens 3 Sekunden.
- Lege dich auf den Rücken auf die Yoga-Matte.
- Hebe nun ein Bein gebeugt zur Decke an und lege den Gurt oder das Widerstandsband um deinen Fuß.
- Strecke jetzt dein Bein.
- Ziehe dein Bein mit dem Gurt so weit wie möglich zu deinem Oberkörper heran, sodass du eine Dehnung in der Beinrückseite spürst.
- Halte die Dehnung für mindestens 20 Sekunden.
- Drücke anschließend mit deinem Fuß in den Gurt (ca. 20 % Krafteinsatz), um die soeben gedehnte Muskulatur anzuspannen.
- Halte diese Anspannung für 3 bis 15 Sekunden.
- Ziehe das Bein anschließend erneut in die Dehnung und spüre den Unterschied.
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Hi, ich bin Chamina. Als Personal Trainerin habe ich mich auf Mobility Training spezialisiert und begleite Erwachsene auf Ihrem Weg zu mehr Beweglichkeit.
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Wie lang du in der Anspannungsphase der PNF Übung bleibst, kannst du selbst entscheiden. In verschiedenen Studien konnten für alle Zeiträume, die sich innerhalb von drei bis fünfzehn Sekunden befanden, positive Effekte feststellen lassen. Vermutlich sorgt eine längere Anspannung jedoch für größere Effekte. Wenn dein Training schnell gehen muss, kannst du aber auch mit kurzen Haltezeiten arbeiten.
Dein Krafteinsatz sollte bei PNF Übungen mindestens 20 Prozent liegen. Wenn du den Krafteinsatz über einige Wochen und Monate steigerst, kannst du deine Fortschritte gegebenenfalls ebenfalls steigern.
Quelle: Sharman, M., J., Cresswell, A., G., & Riek, S. (2006). Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching | SpringerLink. Sports Medicine, 36, 929–939. https://doi.org/10.2165/00007256-200636110-00002