Mobility Training ist in aller Munde. Ich erkläre Dir, was genau Mobility Training ist, was es bewirkt und inwiefern es sich im Vergleich zum klassischen Dehnen unterscheidet.
Was ist Mobilitätstraining?
Beim Mobility Training mobilisiert man alle Gewebestrukturen des Körpers:
- Muskeln,
- Bänder,
- Sehnen und
- Gelenke.
Mit einem Mobilitätstraining (häufig auch Mobility Training genannt) lassen sich Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und Fehlstellungen verbessern. Somit eignet es sich sowohl vorbeugend zur Verletzungsprävention als auch zur Rehabilitation nach Verletzungen. Mobility Training verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz, um SportlerInnen zu einem gesunden, starken und flexiblen Körper zu verhelfen.
Außerdem kann Mobility Training die Leistung von SportlerInnen fördern. Je nach Sportart benötigt man eine unterschiedlich gut ausgeprägte Beweglichkeit. Während beim Turnen oder im Tanz häufig Spagate und andere extreme Formen von Mobilität benötigt werden, stellen Sportarten wie Fußball oder Radfahren weniger starke Anforderungen an die Beweglichkeit der SportlerIn.
Deshalb ist es wichtig, dass die TrainerIn das Mobility Training individuell anpasst und sportartspezifisch auf dem jeweiligen Level der KundIn trainiert. Eine neu erlangte Flexibilität kann dann die Leistung in der Sportart steigern.
Was bringt Mobility Training?
Mit einem kontinuierlichen Mobility Training lassen sich
- die aktive Flexibilität,
- die Stabilität sowie
- die motorische Kontrolle bzw. muskuläre Ansteuerung verbessern.
Ein Mobility Training baut zudem auch Muskulatur auf – natürlich anders als ein Hypertrophietraining. Durch die dynamische Übungsausführung über die gesamte „Range of Motion“ des Trainierenden wird die Muskulatur gestärkt. Beim Mobilitätstraining entsteht die Dehnung eines Muskels also nicht durch externe Krafteinwirkungen.
Verletzungen lassen sich durch das Mehr an Beweglichkeit und Ansteuerung effektiv vorzubeugen und Gelenke, Bänder und Sehnen gesund halten. Da die Flexibilität im Laufe des Lebens natürlicherweise abnimmt, ist es besonders empfehlenswert, seine Beweglichkeit bereits in jungen Jahren aufzubauen und kontinuierlich zu verbessern, um sie dann möglichst lange aufrechtzuerhalten. Grundsätzlich bleibt eine aktive Flexibilität länger erhalten als eine rein passiv aufgebaute Beweglichkeit.
Dehnen vs. Mobility Training
Die beiden Trainingsformen unterscheiden sich hauptsächlich in der Nutzung der Muskulatur. Beim Dehnen möchte man die Muskelspannung reduzieren, während man beim Mobility Training die aktive „Range of Motion“ vergrößern möchte. Dehnübungen dienen also eher der Entspannung der Muskulatur nach einem Training. Beim Mobilitätstraining hingegen kontrolliert man die jeweilige Bewegung aus Muskelkraft über den gesamten Bewegungsradius. Neben der Beweglichkeit wird auch die motorische Kontrolle und die Stabilität verbessert.
Ein Beispiel, um das Prinzip zu verdeutlichen:
- Möchte man die Beinbeuger dehnen, kann man sich mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen und versuchen den Oberkörper zum Oberschenkel zu bringen sowie, wenn möglich, die Füße mit den Händen zu berühren. Dabei entspannt man die Muskulatur und genießt die passive Dehnung.
- Im Gegensatz dazu könnte man beim Mobility Training beispielsweise die Hüftbeugemuskulatur stärken und das Bein im Stehen gegen die Schwerkraft Richtung Decke bewegen. So bringt man die Beinbeuger durch Anspannung der Hüftbeuger auf Länge.
Ein kleiner Tipp am Rande: Wenn du in der oben beschriebenen passiven Dehnung einen leichten Schmerz in der Kniekehle spürst, ist das in der Regel kein Dehnschmerz des Muskels, sondern der Ischias-Nerv, der auf die Dehnung reagiert. Um den Nerv zu beruhigen, versuche die Fußspitzen zu strecken, statt sie zu dir heranzuziehen. Dadurch sollte der Schmerz in der Kniekehle (verursacht durch den Nerv) nachlassen und du kommst besser in die eigentlich gewünschte muskuläre Dehnung.
Wie oft sollte man Mobility trainieren?
In diesem Punkt unterscheidet sich Mobilitätstraining nicht von anderen Trainingsarten. 2-3 Mobility Trainings pro Woche sind ideal – der Körper wird gefordert, bekommt aber auch ausreichend Zeit zur Regeneration. Je nach Ambitionen kann ein Mobility Training von 15 Minuten bis zu über einer Stunde dauern.
Wie trainiert man die Mobilität?
Die Übungs-Palette für Mobility-Übungen ist nahezu endlos. Hier drei tolle Beispiel-Übungen:
- Beine heben mit Miniband: Du steigst mit beiden Füßen in ein Miniband (auch bekannt als Booty-Band) und hebst dann ein Bein gebeugt so hoch du kannst an. Dadurch stärkst du deine Hüftbeugemuskulatur, die dir dabei hilft, die Beinbeuger aktiv zu dehnen.
- Vorbeuge mit Umarmung: Du beugst die Knie und umarmst deine Oberschenkel. Nun streckst du die Knie so weit wie es dir möglich ist, ohne den Kontakt zwischen Bauch und Oberschenkel zu verlieren. Du solltest in der Beinrückseite Anspannung und Dehnung zugleich spüren.
- Externe Schulterrotation mit Theraband: Nimm ein eher schwaches Theraband und wickle es um deine rechte Handfläche. Das andere Ende fixierst du mit der freien Hand an der linken Hüfte. Nun beugst du den rechten Arm und platzierst den Ellenbogen an der rechten Körperseite. Ohne den Ellenbogen vom Körper zu entfernen, bewegst du deine rechte Hand so weit wie möglich nach rechts neben deinen Körper (sie macht eine Halbkreis-Bewegung). Deine Schulter rotiert dadurch extern. Anschließend wechselst du die Seite.