Dynamisches Dehnen

Verschiedene Dehnmethoden sind für unterschiedliche Zwecke sinnvoll. Ich zeige dir wann du zu statischen und wann zu dynamischen Dehnübungen greifen solltest.

Was ist dynamisches Dehnen?

Dynamisches Dehnen ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Dynamische Dehnübungen werden in einer aktiven Bewegung über den gesamten Bewegungsradius – häufig Range of Motion (RoM) gennant – ausgeführt.

Anders als beim statischen Dehnen verharrt man also nicht in der Endposition der Dehnung. Dynamische Dehnungen eignen sich besonders für das Aufwärmen vor dem Training.

Dynamisches Dehnübungen lassen sich in Unterkategorien aufteilen:

1. Kontrolliertes dynamisches Dehnen: In moderatem Tempo werden kontrollierte dynamische Dehnübungen wie Kreisen oder Schwingen durchgeführt. Häufig nutzt man diese Art des dynamischen Dehnens beim Aufwärmen und bereitet den Körper so auf ähnliche Bewegungen während des anschließenden Trainings gezielt vor.
2. Ballistisches Dehnen: Beim ballistischen Dehnen federt man meist in der Endposition der Dehnübung, um den Bewegungsradius zu vergrößern. Hier gilt es besonders darauf zu achten, dass die Dehnung nicht unkontrolliert ausgeführt wird, um Verletzungen vorzubeugen.

Was ist statisches Dehnen?

Beim statischen Dehnen dagegen verharrt man für eine bestimmte Zeit in der Endposition der Dehnung. Es findet also keine aktive Bewegung statt.

Lange Zeit wurde statisches Dehnen als die überlegene Dehnmethode angesehen. Inzwischen gelten dynamisches und statisches Dehnen jedoch als „prinzipiell gleichwertig und sicher“ (Remmert, 2020, S. 334). Es kommt vielmehr auf die Trainingssituation und die erwünschten Resultate an, wenn man sich für eine der beiden Methoden entscheidet.

Wichtig zu wissen ist, dass sich statische Dehnübungen vor allem kurzfristig negativ auf die Performance auswirken können, da u.a. die Durchblutug der Muskeln gemindert wird. Demnach sollte statisches Dehnen eher vor spezifischen Sportarten, die ein hohes Maß an Flexibilität fordern, angewendet werden oder im Rahmen einer gesonderten Trainigseinheit, die ausschließlich eine Vergrößerung der Dehnbarkeit zum Ziel hat. Nicht empfehlenswert sind statische Dehnübungen zum Aufwärmen für Sportarten, die ruckartige Bewegungen und viel Stabilität erfordern, z.B. im Laufen (Behm & Chaouachi, 2010).

Was ist besser – dehnen vor oder nach dem Sport?

Klar, das richtige Aufwärmen darf vor keinem Training fehlen. Häufig umfassen Aufwärm-Routinen auch Dehnübungen. Ob du vor dem Sport statisch oder dynamisch dehnen solltest, kommt auf mehrere Faktoren an.

Dynamische Dehnübungen bestehen aus aktiven Bewegungen, die den Muskel und das Bindegewebe im gesamten Bewegungsradius bewegen. Sie eignen sich sehr gut zum Aufwärmen, da die Durchblutung und die Mobilität gefördert werden. Typische Übungen sind dynamische Ausfallschritte, Schwingen, Heben, Beugen und Strecken sowie Kreisen.

Grundsätzlich gilt: bei Sportarten, die explosive oder ruckartige Bewegungen erfordern, z.B. Sprinten oder viele Ballsportarten, sind Dehnübungen zum Aufwärmen weniger gut geeignet. Zum einen können Dehnübungen zu einer vorübergehenden Verringerung der Kraftleistung führen. Zum anderen kann eine fehlende Stabilität, beispielsweise im Sprunggelenk, zu Verletzungen führen. Deshalb solltest du vor explosiven Sportarten nur sanft mobilisieren, jedoch nicht stark dehnen – insbesondere nicht statisch und passiv. Außerdem solltest du spezifische Übungen zur gezielten Aktivierung der im Training benötigten Muskeln sowie Übungen zur Bewegungsvorbereitung einbauen.

Welche Vorteile bietet dynamisches Dehnen? 

Typische Vorteile von dynamischen Dehnübungen sind:

• Voraktivierung der Muskulatur: Dynamische Dehnübungen können die Muskeln optimal für ein bevorstehendes Workout aufwärmen. Das liegt daran, dass die Durchblutung gefördert und dadurch die Muskelleistung gesteigert wird (Opplert & Baubalt, 2018).
• Steigerung der sportlichen Leistung: Opplert und Babault zeigen in ihrer Studie aus 2018, dass dynamisches Dehnen die sportliche Leistung steigern kann. Hierbei lassen sich vor allem positive Effekte auf die Performance von Kraft-, Sprint,- und Sprungübungen (force, power, sprint, jump) sehen (Opplert & Baubalt, 2018, S. 299).
• Verletzungsprävention: Dynamische Dehnübungen können das Verletzungsrisiko verringern. Denn dynamische Dehnübungen führen zu einer erhöhten Flexibilität und einer geringeren „Musclestiffness“ (Steifheit der Muskeln), wodurch Verletzungen vorgebeugt werden können (Iwata et al., 2019).
• Zeitökonomischer Benefit: Dynamisches Dehnen ist effizient, da bereits wenige Wiederholungen zu Ergebnissen führen. Bisher konnte die Forschung jedoch noch keine eindeutigen Richtlinien festlegen, wie lange oder wie oft man dynamische Dehnübungen idealerweise durchführen sollte (Remmert, 2020).
• Erweitern der RoM: Auch auf die Mobilität haben dynamische Dehnübungen einen positiven Einfluss. Durch eine erhöhte Beweglichkeit der Muskeln kann vor allem kurzfristig der Bewegungsradius erweitert werden – ideal also fürs WarmUp (Behm & Chaouachi, 2010).

Zusammenfassend legen aktuelle Studien viele positive Effekte durch dynamisches Dehnen (Remmert, 2020) nahe. Besonders zum Aufwärmen sind dynamische Dehnübungen hilfreich, um die eigene Leistung zu steigern und beweglicher zu werden. 

Wann ist dynamisches und wann statisches Dehnen sinnvoll?

Sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen haben ihre Berechtigung und ergänzen sich wunderbar im Training. Du kannst die Dehnmethoden für unterschiedliche Ziele nutzen.

Dynamisches Dehnen ist eine effektive Art, die Muskeln aufzuwärmen. Vor allem vor einem aktiven Training, wie dem Laufen, können dynamische Dehnübungen die anschließende Leistung erhöhen. Statisches Dehnen hingegen schwächt sogar die Leistungsfähigkeit, da sich der Muskel nach einer längeren Dehnung nicht mehr so schnell kontrahiert und somit weniger Kraft aufbringen kann (Opplert & Baubalt, 2018).

Der bekannte Tipp, dass statisches Dehnen nach einem Workout Muskelkater vorbeugen kann, ist leider ein Mythos. Deshalb ist es sinnvoller, eine gesonderte Trainingseinheit für statisches Dehnen in den Trainingsplan einzubauen, wenn du deine Beweglichkeit verbessern möchtest (Behm & Chaouachi, 2010).

Um die Elastizität der Muskeln kurzfristig zu erweitern und die Muskeln auf ein Training vorzubereiten, ist kontrolliertes dynamisches Dehnen optimal. Denn dynamische Dehnübungen sorgen für eine optimale Voraktivierung der Muskulatur. Der Zeitaufwand für dynamisches Dehnen ist gering, da bereits wenige Wiederholungen die Beweglichkeit und Koordination – zumindest kurzfristig –verbessern. 

Worauf es sonst noch ankommt

Beim dynamischen Dehnen gibt es einige Punkte zu beachten. Opplert und Baubalt fassen folgende Aspekte in ihrer Forschung zusammen: 

• Dauer der Dehnung: Wie lange du eine dynamische Dehnübung ausführst, macht keinen großen Unterschied. Es reicht demnach schon eine kurze Zeit, um Ergebnisse zu erzielen. Wichtig ist allerdings, dass das dynamische Dehnen nicht mehrere Minuten ausgeführt wird, damit die Muskeln nicht ermüden. Über genaue Zeitangaben gibt es derzeit noch keinen einheitlichen Wissensstand.
• Range of Motion: Auch zu der Frage, wie groß der Bewegungsbereich der dynamischen Dehnübungen sein sollte, gibt es wenig klare Ergebnisse. Allerdings wird kontrolliertes, dynamisches Dehnen gegenüber ballistischem Dehnen bevorzugt. Das liegt auch daran, dass die RoM bei ballistischen Dehnungen mehr ausgereizt wird und es dadurch zu einem höheren Verletzungsrisiko kommen kann.
• Geschwindigkeit: Die häufigste Angabe, wie schnell dynamische Dehnübungen durchgeführt werden, ist: in moderatem Tempo. Tendenziell wärmen schnellere Bewegungen die Muskeln schneller auf, allerdings wird auch hier kontrolliertes dynamisches Dehnen dem rapiden, ballistischen Dehnen vorgezogen.
• Aktives Dehnen: In einer Studie zeigte Fletcher (2004), dass im Gehen durchgeführte dynamische Dehnübungen noch positivere Auswirkungen auf die Sprintleistung hatten als Übungen im Stehen. Dies könnte daran liegen, dass die Muskeln durch die zusätzliche Bewegung aus physiologischen Gründen schneller leistungsbereit sind.
• Personenbezogene Faktoren: Außerdem beeinflusst die eigene Dehnbarkeit die Ergebnisse dynamischer Dehnübungen. Beispielsweise lassen sich zu Beginn des Flexibilitätstrainings oft größere Fortschritte beobachten als bei Personen, die bereits eine hohe RoM besitzen.

Die besten dynamischen Dehnübungen für dein Training

Schultermobilisation mit dem Theraband

Schritt 1: Greife das Theraband etwas mehr als schulterbreit mit beiden Händen. Halte es vor deinem Körper und bring etwas Spannung auf das Band.

Schritt 2: Bewege die Arme nun Richtung Decke und anschließend hinter deinen Körper. Das Theraband sollte dauerhaft auf Spannung sein und deine Ellenbogen sollten gestreckt bleiben.

Schritt 3: Bringe deine Arme bis ganz nach unten hinter deinem Rücken. Starte nun den Rückweg nach vorne.

Ich empfehle dir 6-12 Wiederholungen. Hör auf deinen Körper: Brauche ich noch mehr, um richtig warm und mobil zu sein? Reichen mir die 8 Wiederholungen vielleicht schon?

So machst du die Übung leichter: Greife das Band weiter außen oder nutze ein dehnbareres Theraband.

So machst du die Übung schwerer: Greife das Theraband enger oder wechsle auf ein nicht dehnbares Band oder gar einen Stab.

Good Mornings

Die „Good Mornings“ sind ideal für Anfänger und Fortgeschrittene, um die Beinrückseite zu dehnen und gleichzeitig zu stärken. 

Beginne im Stehen mit gestreckten Beinen. Verschränke deine Arme vor der Brust und halte den Rumpf stabil. 

Beuge dich nun mit geradem Rücken so weit wie möglich Richtung Boden. Der Bauch möchte zu den Oberschenkeln, ohne dass der Rücken rundet. 

Ziehe dich anschließend wieder nach oben. Achte hierbei darauf, dass du deine Beinbeuger nutzt, um dich hochzuziehen, statt über die Rückenmuskulatur zu kompensieren. 

So machst du die Übung leichter: Beuge die Beine leicht.

So machst du die Übung schwerer: Nutze ein kleines Gewicht (5-10 kg) oder gehe tiefer.