TurnerInnen, TänzerInnen und andere SpitzensportlerInnen machen es vor – und immer mehr Hobbysportler und Yogis möchten es nachmachen: klar, die Rede ist vom Spagat. Auf YouTube und Instagram sieht man immer wieder Versprechen á lá „Spagat lernen in vier Wochen“. Doch ist das realistisch und vor allem sicher?
Nun, das kommt ganz auf Dein Ziel an. Und darauf was Du bereit bist zu riskieren. Falls Du bereits sehr beweglich bist, lernst Du einen Spagat sicher schneller als jemand, der starke Bewegungseinschränkungen hat. Doch vier Wochen sind dennoch deutlich zu ambitioniert.
Realistischerweise lässt sich ein Spagat bei regelmäßigem Training in ein bis drei Jahren lernen. In Ausnahmefällen geht es etwas schneller, doch mehrere Monate solltest Du unbedingt einplanen. Zudem steigt das Verletzungsrisiko, wenn man zu stark und mit falscher Technik dehnt, um den Spagat möglichst schnell zu erreichen.
Warum dauert es so lange einen Spagat zu lernen?
Der menschliche Körper besteht aus vielen verschiedenen Gewebearten. Beim Spagat lernen spielen neben den Muskeln also auch Nerven, Knochen, Faszien und Co. eine Rolle. Während nervliche beziehungsweise motorische Anpassungen sehr schnell von Statten gehen, brauchen Muskeln mehrere Wochen bis Monate, um sich anzupassen.
Würden Muskeln sich sehr schnell anpassen, wären enorme Trainingseffekte beispielsweise durch Krafttraining innerhalb weniger Tage und Wochen möglich. In der Realität jedoch kann man auch nach vielen Jahren noch Muskelmasse aufbauen und schafft es nur langsam und kontinuierlich das bewegte Gewicht zu steigern. Genauso verhält es sich beim Beweglichkeitstraining – langsam und kontinuierlich.
Sehnen und Bänder brauchen länger als Muskeln, um sich anzupassen und Knorpelgewebe sowie Knochen wiederum länger als Sehnen und Bänder. Wer zu schnell zu viel will, der riskiert Verletzungen, wie Zerrungen und Muskel(faser)risse.
Kann jeder Mensch einen Spagat lernen?
Jein. Jeder Mensch sieht „innen“ etwas anders aus und so sind auch unsere Hüftgelenke unterschiedlich. Pfannen können tiefer und flacher sein, Oberschenkelhälse länger und kürzer. So kommt es, dass den meisten Menschen entweder der Damenspagat oder der Herrenspagat leichter fällt. Außerdem macht die individuelle Hüftstellung das Spagat Lernen generell unterschiedlich schwer.
Manchmal fühlt es sich für SportlerInnen beim Spagat üben an, als würden sie im Gelenk „anstoßen“ – Knochen auf Knochen. Dies ist tatsächlich möglich und birgt ein weiteres Verletzungsrisiko, wenn man dennoch weiter in die Dehnung hineindrückt.
Trotz der unterschiedlichen Gelenkstellungen ist es den allermeisten Menschen möglich einen Spagat zu lernen, lediglich der Aufwand, der dafür nötig ist, variiert entsprechend den anatomischen Gegebenheiten stark. Natürlich gilt auch hier und wie immer, wenn es um Lebewesen geht „Ausnahmen bestätigen die Regel“.
Wie lerne ich denn nun einen Spagat?
Leider gibt es da kein Patentrezept, aber ein paar Tipps.
- Grundsätzlich sollte Dein Training jedoch sowohl aus aktiven als auch aus passiven Dehnungen bestehen.
- Bei (hyper)mobilen Körpertypen sollten aktive Übungen, die die Muskulatur zusätzlich stärken, im Vordergrund stehen.
- Bei starken und unflexiblen Körpertypen braucht teilweise auch passive Dehnung.
- Der Unterschied zwischen der aktiven Range of Motion (RoM) und der passiven RoM sollte nie zu groß werden. So lassen sich Verletzungen vorbeugen, da die Muskulatur stark genug ist, um die Gelenke sicher zu halten und auch der Dehnung stand zu Halten. Zu schlecht ausgebildete Muskeln sind oft wenig dehnbar, da sie zu schwach sind, um die Dehnung auszuhalten.
Du hast Fragen, Anregungen oder eine tolle Story aus Deinem eigenen Training? Rein damit in die Kommentare!