Trainingsplan zum Spagat lernen

Du möchtest es endlich angehen und einen Spagat lernen? Ich zeige Dir einen beispielhaften Trainingsplan zum Spagat lernen. Achte grundsätzlich darauf, immer auf Deinem persönlichen Level zu trainieren.

Disclaimer: Wenn Du Dich entscheidest, selbstständig mit diesen beispielhaften Spagat-Trainingsplänen an Deinem Spagat zu trainieren, trainierst Du auf Deine eigene Gefahr.

Wie oft sollte ich nach dem Trainingsplan trainieren?

Grundsätzlich würde ich Dir empfehlen, 2-3 Spagat-Trainings pro Woche einzuplanen, um möglichst schnelle Fortschritte zu machen. Falls Du nicht so viel Zeit hast, reichen auch 1-2 Trainings, allerdings dauert es dann länger bis Du den Spagat schaffst.

Wie lange sollte ein Spagat-Training dauern?

Ideal wäre es, wenn Du ca. eine Stunde Zeit hast. Der beispielhafte Spagat-Trainingsplan ist für ein 60-minütiges Workout konzipiert. Doch es gilt wie immer, etwas ist besser als nichts. Hast Du also nur 30 oder 45 Minuten Zeit, trainiere etwas kürzer.

Spagat Trainingsplan für den Damenspagat

Wichtig: Wärme Dich vor dem Spagat-Training auf – insbesondere das Hüftgelenk ist wichtig. Du könntest folgende Übungen zum Aufwärmen machen:

• Hüfte kreisen
• Auf einem Bein stehend, das freie Bein kreisen
• Kniebeugen (gerne schmaler und breiter Stand)

Füge gerne noch weitere Übungen hinzu, bis Du Dich richtig warm fühlst. Ich würde Dir außerdem empfehlen ein paar Rumpfübungen zu machen, um Deine Körpermitte zu aktivieren, da diese wichtig ist, um das Becken im Spagat-Training zu stabilisieren. Einige Beispielübungen wären:

• Planks
• Mountain Climbers
• Bear Crawls (zu Beginn empfehle ich nur ein Halten, statt ein “crawlen”)

Nun zum eigentlichen Spagat Trainingsplan für den Damenspagat:

Übung	Anzahl Wiederholungen	Anzahl Sätze
Beine heben – frontal im Stehen	10-15/Seite + 10-15 Sekunden halten	3
Donkey Kicks – mit gestrecktem Bein, nach hinten	10-12/Seite + 10-15 Sekunden halten	3
Forward Fold – Arme verschränkt, mit geradem Rücken	6-10/Seite, langsam ausführen	3
Down Dog Kicks	8-12/Seite	3
90/90 Lunge – Ausfallschritt, Knie bilden 90°-Winkel	15-30 Sekunden halten	3

Damit Du Deinen neuen Trainingsplan immer dabei hast, kannst Du den Damenspagat Trainingsplan als PDF herunterladen.

Falls Du Fragen zu den Übungen hast oder gerne einen individuellen Spagat Trainingsplan hättest, schreib mir eine E-Mail oder hinterlasse einen Kommentar unter diesem Beitrag.

Brücke lernen

Du möchtest lieber Deine Rückenbeweglichkeit verbessern? Ich zeige Dir, wie Du eine Brücke lernen kannst.

Spagat Trainingsplan für den Herrenspagat

Auch hier gilt: unbedingt vorher aufwärmen! Einige meiner liebsten Aufwärm-Übungen für den Herrenspagat sind:

• Hüfte kreisen
• Sumo-Squats
• Mini-Band Circles

Gerne kannst Du diese Übungen noch erweitern, bis Du richtig gut warm bist. Um auch für den Herrenspagat die Rumpfmuskulatur zu aktivieren, kannst Du die gleichen Übungen wählen wie beim Aufwärmen für den Damenspagat:

• Planks
• Mountain Climbers
• Bear Crawls (zu Beginn empfehle ich nur ein Halten, statt ein “crawlen”)

Nun bist Du bereit für die Übungen aus dem Spagat Trainingsplan für den Herrenspagat:

Übung	Anzahl Wiederholungen	Anzahl Sätze
Beine heben – seitlich im Stehen, Knie zur Decke	10-15/Seite + 10-15 Sekunden halten	3
Donkey Kicks – mit gestrecktem Bein, zur Seite	10-12/Seite + 10-15 Sekunden halten	3
Spider Seat	8-12	3
Split Sliders – seitlich, ggf. auf Foamroller	8-10/Seite	3
Straddle Butterflies	12-15/Seite	3

Lade Dir den Trainingsplan für den Herrenspagat als PDF herunter und nimm ihn so einfach mit ins Gym.

Schreib’ mir Deine Fragen und Anmerkungen gerne in die Kommentare. Für einen individuellen Spagat-Trainingsplan oder ein Spagat Personal Training, meld’ Dich am besten per E-Mail bei mir.