Um herauszufinden, was Dich im Pancake limitiert, müssen wir uns erst einmal anschauen, worauf es bei der Position ankommt:
- Beinbeuger (Hamstring) Flexibilität
- Adduktoren Flexibilität
- Hüftflexion sowie starke Hüftbeuger
- Beinabduktion sowie starke Abduktoren (seitlichen Po-Muskeln)
- Je nach Hüft-Anatomie externe Rotation der Beine
Im zweiten Schritt gilt es herauszufinden, welcher dieser Punkte bei Dir zu gering ausgebildet ist und somit den limitierenden Faktor bildet. Gegebenenfalls können es auch mehrere Punkte sein. Hier zwei mögliche Szenarien:
- Szenario 1: Du kannst Deine Beine weit öffnen (breite Grätsche), Dich aber nicht weit nach vorne lehnen.
- Szenario 2: Du kannst Deine Beine nicht so weit öffnen, aber in einer schmalen Grätsche den Oberkörper weit Richtung Boden bringen.
Szenario eins deutet auf fehlende Flexibilität in den Beinbeugern hin, während Szenario zwei eher auf wenig flexible Adduktoren zeigt. Es könnte jedoch auch sein, dass der jeweilige Gegenspieler (Hüftbeuger in Szenario eins, Abduktoren in Szenario zwei) zu schwach ist – insbesondere in der End Range of Motion – was dazu führt, dass die Dehnungsfähigkeit limitiert wird.
Hast Du Fragen oder eigene Erfahrungen mit dem Pancake-Training? Schreib‘ es mir in die Kommentare.