fbpx

Dehnübungen für Anfänger

Du träumst davon, beweglicher zu sein und dich nicht länger durch fehlende Mobilität im Alltag eingeschränkt zu fühlen? Vielleicht hast du auch Schmerzen, eine schlechte Haltung oder Dysbalancen durch fehlende Beweglichkeit? 

Auf Social Media, YouTube und Co. findest du tausende Tipps und angebliche Super-Übungen, aber dieses Überangebot verwirrt dich nur? Say no More. Ich unterstütze seit über 5 Jahren Menschen wie dich dabei endlich beweglich zu werden und habe dir alle wichtigen Infos zum Dehnen für Anfänger zusammengefasst. 

Häufig bringen Menschen Beweglichkeit und Dehnübungen mit Yoga, Pilates oder ein bisschen Stretching nach dem Training in Verbindung. Alle diese Dinge sind auch super, aber Beweglichkeitstraining ist noch so viel mehr als das. 

Beweglichkeit ist nicht nur “nice to have”, sondern essenziell, um langfristig gesund zu bleiben und Verletzungen im Sport vorzubeugen. Starte deshalb noch heute in dein gesünderes Leben mit meinen Tipps und Dehnübungen für Anfänger. 

Um den Spagat zu lernen muss man sich nicht nur dehnen, sondern auch Kraft in der erforderlichen Muskulatur aufbauen.

Die verschiedenen Dehnarten

Dehnen ist nicht gleich Dehnen. Es gibt verschiedene Dehnmethoden, die für verschiedene Ziele und Zeitpunkte sinnvoll sind. Es lohnt sich, einen Blick darauf zu werfen, um die für dich passenden Dehnübungen zu finden. 

Die wichtigsten Dehnarten für Beginner sind:

Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen verharrt man lange Zeit in der Dehnposition, dabei findet also keine Bewegung statt. Statisches Dehnen eignet sich besonders für Sportarten, die viel Flexibilität erfordern. Zu beachten ist, dass sich statische Dehnübungen vor allem kurzfristig negativ auf die Performance (z.B. Explosivkraft, Schnelligkeit) auswirken können, da u.a. die Durchblutung der Muskeln gemindert wird (Remmert, 2020, S. 334).

Durch spezifische Dehneinheiten mit statischen Dehnübungen für Anfänger, lässt dich die Dehnbarkeit des Muskels langfristig verbessern.

Zum Aufwärmen für Sportarten mit schnellen und ruckartigen Bewegungen wie z.b. beim Laufen wird statisches Dehnen nicht empfohlen. 

Bei der Ausführung des Pancake-Stretchs findet eine statische Dehnung statt.

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen werden die Übungen in einer aktiven Bewegung über den gesamten Bewegungsradius – häufig Range of Motion (RoM) genannt – ausgeführt. Anders als beim statischen Dehnen verharrt man also nicht in der Endposition der Dehnung. 

Dynamische Dehnübungen sind das optimale Warm-Up vor einem Workout. Der Grund dafür ist, dass dynamisches Dehnen die Durchblutung fördert und die Muskulatur gezielt vor aktiviert. Dadurch wird wiederum die Muskelleistung gesteigert. Besonders bei aktiven Sportarten kann dynamisches Dehnen die Performance verbessern. Dadurch eignet sich dynamisches Dehnen optimal, für Krafttraining, Sprinten und Sprungübungen (Opplert & Baubalt, 2018).

Eine dynamische Dehnübung: das Bein heben eine Übung zum Spagat lernen.

Ballistisches Dehnen

Beim ballistischen Dehnen werden die Übungen federnd durchgeführt. Diese Art der Übungen werden häufig zum Aufwärmen von dynamischen Sportarten genutzt. 

Die wippende Vorbeuge ist eine ballistische Dehnübung.

PNF-Stretching

PNF steht für propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation. Sie ist eine effektive Dehnmethode für Anfänger, um die Beweglichkeit von Muskeln zu vergrößern. Dabei werden Muskeln im Wechsel angespannt und gedehnt.

Detaillierte Infos zur propriozeptiven neuromuskulären Fazilitation findest du in meinem Beitrag zum Thema PNF-Stretching.

Die PNF-Stretching Methode, ausgeführt auf dem Rücken liegend, um eine Dehnung in der Beinrückseite zu spüren.

Passives Dehnen

Passive Dehnübungen sind das, was man landläufig unter Dehnen oder Stretching versteht. Ein Muskel wird ohne Muskelaktivität auf Dehnung gebracht und die Dehnung wird in der Endposition gehalten. 

Passive Dehnübungen für Anfänger können lediglich die Dehnbarkeit des Gewebes vergrößern, aber nicht die muskuläre Ansteuerung verbessern. Deshalb sollte ein Beweglichkeitstraining für Beginner niemals nur aus passiven Dehnungen bestehen. 

Eine passive Dehnübung, die Dehnung der Beinrückseite, das Bein wurde ohne Muskelkraft in die Endposition der Dehnung gebracht.

Was bringt regelmäßiges Dehnen?

Führst du die Dehnübungen für Anfänger regelmäßig durch, verbesserst du nicht nur deine Beweglichkeit, sondern baust auch Muskulatur auf und schulst deine Koordination und motorische Kontrolle. Darüber hinaus kannst du Dysbalancen beheben und im Alltag  Spannungen, Schmerzen und Stress reduzieren. 

Neben der Mobilität verbesserst du insbesondere durch aktive Dehnübungen auch deine Stabilität und schaffst eine solide Grundlage für Balance und Gleichgewicht. Auch das Risiko für Verletzungen wie Zerrungen oder Stürzen lässt sich durch Mobilitätstraining verringern (Thienes, G. 2019). 

Bevor du mit den Dehnübungen für Anfänger startest …

… solltest du checken, wie beweglich du aktuell bist und wo deine Einschränkungen liegen oder du Schmerzen und Verspannungen hast. Nur so kannst du die perfekten Übungen für dich auswählen und schnell Fortschritte machen. 

Starte also mit einer Bestandsaufnahme in diesen Schritten: 

  • Schnapp dir dein Handy und filme dich selbst.
  • Stell dich gerade hin, die Füße etwa hüftbreit nebeneinander, und beuge dich mit geradem Rücken nach unten. Halte deine Knie dabei durchgestreckt. 
  • Beantworte folgende Fragen: 
    • Wie weit kommst du zum Boden? 
    • Ist dein Rücken gerade?
    • Wo genau spürst du die Dehnung? 

Idealerweise solltest du nur im hinteren Oberschenkel einen Dehnschmerz spüren. Spürst du die Dehnung jedoch im Rücken, der Wade oder der Kniekehle, können Nerven oder zu schwache Muskulatur die Ursache sein. Falls du Schmerzen spürst, die über eine normale Dehnung hinausgehen, suche eine:n Ärzt:in auf. 

Denke daran, dass jeder Körper unterschiedlich ist und manche Menschen von Natur aus beweglicher sind. Bei den Dehnübungen für Anfänger ist es wichtig, dass du auf deinen eigenen Körper und dein Körpergefühl achtest. Du bist deine beste Referenz – vergleiche dich nur mit dir selbst.

Notiere dir deinen Status Quo und speichere dein Video, damit du nach einigen Wochen Fortschritte erkennen und deine Leistung vergleichen kannst. Erfolge zu sehen, motiviert und sorgt für mehr Spaß bei den Dehnübungen. 

Der Middle Split erfordert nicht nur gedehnte Beine, sondern auch Hüftmoblilität.

Die effektivsten Dehnübungen für Anfänger mit Anleitung

Ich zeige dir die besten Dehnübungen für Beginner. Du kannst sie dir gesammelt als PDF herunterladen. 

Anfänger-Dehnübungen für die Beine

  • Good Mornings
  • Sandwich
  • Frog Stretch
  • Ausfallschritt
  • Runner’s Stretch
  • Frog Stretch

Oberschenkelrückseite dehnen: Good Mornings

 „Good Mornings“ sind ideal für Einsteiger und Fortgeschrittene, um die Beinrückseite zu dehnen und gleichzeitig zu stärken

  • Stelle dich etwa schulterbreit hin und beuge die Beine leicht. Falls du schon sehr beweglich bist, kannst du die Beine gestreckt halten. Verschränke deine Arme vor der Brust und halte den Rumpf stabil
  • Beuge dich nun mit flachem Rücken so weit wie möglich Richtung Boden. Der Bauch möchte zu den Oberschenkeln, ohne dass der Rücken rundet.
  • Ziehe dich anschließend wieder nach oben. Achte hierbei darauf, dass du deine Beinbeuger nutzt, um dich hochzuziehen, statt über die Rückenmuskulatur zu kompensieren
Dehnübung für Anfänger: Die Good Mornings, in der Ausgangsposition im Stehen mit gestreckten Beinen und geradem Rücken.

Ausgangspostion: Good Mornings

Dehnübung für die Beine, beuge dich so tief es geht nach vorne um eine Dehnung in den Beinrückseiten zu spüren.

Oberschenkelrückseite dehnen: Sandwich

Die Dehnübung „Sandwich“ ist eine gute Alternative für Einsteiger zur klassischen Vorbeuge im Stehen, da du die Beinbeuger (Oberschenkelrückseite) einfacher und gezielter erreichst.

  • Gehe tief in die Hocke
  • Umklammere deine Beine, sodass die Brust auf den Oberschenkeln aufliegt
  • Halte den Rücken flach
  • Strecke die Beine so weit es geht durch, ohne den Rücken zu runden
  • Am obersten Punkt hältst du min. 20 Sekunden
  • du solltest in der Beinrückseite Anspannung und Dehnung zugleich spüren
Dehnübung für die Beinrückseite, in der Ausgangsposition.

Ausgangsposition: Sandwich

Hüftbeuger dehnen: Ausfallschritt

Der Ausfallschritt – auch Lunge genannt – dehnt primär die Hüftbeuger. 

  • starte im halben Kniestand
  • kippe dein Becken in einen Posterior Pelvic Tilt (Bauch & Po anspannen)
  • strecke das vordere Bein ein Stück weit nach vorne aus
  • schiebe nun das Becken nach vorne und unten, um die Dehnung zu intensivieren 
  • verliere nicht den Posterior Pelvic Tilt
    Der klassische Ausfallschritt dehnt den Hüftbeuger.

    Beinrückseite dehnen: Runner’s Stretch

    Der Runner’s Stretch ist die perfekte passive Dehnübung für deine Beinrückseite. Durch verschiedene Varianten kann die Übung intensiviert oder leichter gestaltet werden.

    • knie‘ dich hin, bringe ein Bein gestreckt nach vorne
    • platziere deine Hände rechts und links am Boden oder auf einem Yogablock
    • bringe nun deinen Bauchnabel zum Oberschenkel. Halte den Rücken dabei flach
    • Tipp: Wenn du die Dehnung stark in der Kniebeuge spürst, strecke den Fuß.
      Der Runner's Stretch soll die Beinrückseiten dehnen. Hier in der Ausgangspostion.

      Ausgangsposition: Runner’s Stretch

      Der Runner's Stretch, eine Dehnübung für die Beine ausgeführt mit gestrecktem Bein.

      Beininnenseite dehnen: Frog Stretch

      Der Frog Stretch ist eine super Dehnübung für die Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren). 

      • Geh in den Vierfüßlerstand und öffne deine Knie weit auseinander
      • Deine Hüftgelenke und Knie bilden eine Linie.
      • Beuge dich nach vorne, stelle deine Hände auf und sinke sanft in die Dehnung.
      • Wenn du die Dehnübung anspruchsvoller machen möchtest, kannst du die Unterarme vor dir ablegen.
      • Tipp: Platziere je einen Yogablock unter den Knien und halte die Füße am Boden, um eine schonendere Position des Hüftgelenks zu erreichen.
          Dehnübung: Geh in den Vierfüßlerstand, öffne deine Knie weit auseinander und senke dein Becken langsam nach unten

          Dehnübung für die hintere Kette: Down Dog

          Der Down Dog, auch herabschauender Hund genannt, kommt aus dem Yoga und ist nicht nur eine super Dehnübung für die Beinrückseiten, sondern für die gesamte hintere Kette. Diese Dehnübung hilft dir als Anfänger auch Kraft in den Schultern und Oberarmen aufzubauen.

          • Beginne im Vierfüßlerstand, strecke deine Beine durch und schiebe dein Gesäß nach oben, sodass dein Körper ein umgekehrtes „V“ bildet. 
          • Drücke deine Fersen Richtung Boden und halte deine Arme gestreckt. 
          • Es ist nicht schlimm, falls du noch nicht mit den Fersen den Boden berührst oder deine Beine nicht komplett gestreckt sind.
          • Tipp: Du kannst mit den Beinen auf der Stelle laufen, um die Dehnung angenehmer zu machen.
              Dehnübung für Anfänger: Die Yogaübung Downdog dehnt den ganzen Körper.

              Anfänger Dehnübungen für den Oberkörper

              • Katze-Kuh-Dehnung
              • Chest Openers
              • Deltadehnung

              Dehnübung für den Rücken: Katze Kuh

              Diese Übung für Beginner mobilisiert die gesamte Wirbelsäule. Durch die dynamischen Wechselbewegungen von Holkreuz zum gerundeten Rücken, werden Blockaden und Verspannungen von den Schultern über die ganze Länge der Wirbelsäule gelöst.

              • Beginne in der Vierfüßlerposition und bewege deinen Rücken so weit du kannst ins Hohlkreuz.
              • Nun wechselst du die Richtung und formst du mit deinem Rücken einen Katzenbuckel.
              • Achte darauf, dass du die Bewegung komplett ausführst und auch die Nackenwirbelsäule mitnimmst.
                    Mobilisierung für den Rücken: Die Dehnübung Katze-Kuh mit gerundetem Rücken.

                    Die Dehnübung im Hohlkreuz aka Kuhpostion.

                    Moblisierung für den Rücken, die Dehnübung Katze-Kuh im Hohlkreuz.

                    Dehnübung für den Rücken: Chest-Openers

                    Mit den “Chest Openers trainierst du die Mobilität deines Brustkorbs. 

                    • Gehe leicht in die Knie (Hinge-Position) und strecke deine Brust stolz nach oben.
                    • Deine Arme hältst du weit hinten neben dem Körper. Die Handflächen schauen sich an
                    • runde nun deinen Rücken in einen Buckel und bring deine Handrücken vor dem Körper zusammen
                    • nun komm wieder zurück ins Hohlkreuz und bring die Handrücken hinter dem Rücken so nah wie möglich zusammen
                    • Atme dabei entspannt ein und aus

                     

                        Dehnübung für den Oberkörper in der Postion mit raus gestreckter Brust.

                        Schritt 1 der Chestopeners

                        Dehnübung für Anfänger: Der Chestopener im rundem Rücken.

                        Dehnübung für die Schulter: Deltadehnung

                        Wie der Name bereits impliziert, dehnt diese Übung den Deltamuskel.

                        • Starte im Stehen, umfasse deine Ellbogen am gestreckten Arm und ziehen ihn quer über den Brustkorb in Richtung der anderen Schulter.
                        •  Augen, Kopf und Oberkörper sind dabei gerade nach vorne gerichtet.
                        • Die Schulter zieht tief.
                        • Halte die Dehnung und wechsle dann den Arm.
                            Dehnübung für den Oberkörper

                            Yoga: Entspannung zum Schluss

                            Die Childspose auch „Stellung des Kindes“ genannt, ist eine beliebte Entspannungsübung aus dem Yoga. Nutze sie nach den Dehnübungen für Anfänger, um zu entspannen.

                            Knie‘ dich hin, setz den Po auf deinen Fersen ab und strecke deine Arme nach vorne aus. Als Nächstes lege deine Stirn sanft auf dem Boden ab. Entspanne dabei deinen Rücken und atme tief ein und aus. Du kannst deine Knie offen oder geschlossen halten.

                                Entspannungsübung in der Yogaposition Childpose nach den Dehnübungen für Anfänger.
                                Wie dehnt man richtig?

                                Beim Dehnen solltest du ruhig und tief atmen, um den Parasympathikus (ein Teil deines Nervensystems) zu aktivieren, was deine Range of Motion erhöhen kann. Achte dabei auf deinen Körper: Fühlt sich die Dehnung nur leicht unangenehm an, oder spürst du echten Schmerz, der auf eine mögliche Verletzung hinweisen könnte? Im letzteren Fall brich die Übung ab.

                                Zudem ist eine korrekte Ausführung jeder Dehnübung entscheidend. Lass dir regelmäßig von einer Trainer:in Feedback geben, um sicherzustellen, dass du tatsächlich den Muskel dehnst oder kräftigst, den du beabsichtigst.

                                Verfolgst du ein Ziel und möchtest zum Beispiel den Spagat lernen, solltest du gezielte Dehneinheiten in deinen Trainingsplan einbauen. Um Verletzungen vorzubeugen, ist auch hierbei wichtig, mit den richtigen Übungen in einem angemessenen Pensum zu trainieren.

                                Hol dir jetzt meinen kostenlosen Spagat Trainingsplan.

                                Wie oft sollte man dehnen?

                                Diese Frage ist sehr individuell zu beantworten. Da es von deiner Ausgangssituation sowie deinem Ziel abhängt. Grundsätzlich musst du folgende drei Trainingsfaktoren in Balance bringen: 

                                • Intensität
                                • Volumen
                                • Frequenz

                                Als Fausregel kannst du dir merken, dass du 1 bis maximal 3 Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten dehnen solltest. Bei Anzeichen von Übertraining solltest du dein Trainingspensum reduzieren. 

                                Du wünschst dir Unterstützung bei deiner Trainingsplanung? Dann buch dir jetzt ein unverbindliches Erstgespräch.

                                Wann sollte man nicht dehnen?

                                Dehnen eignet sich abhängig von der Art und Intensität für jede:n, ausgenommen bei Sportverbot vom Arzt. Hast du allerdings Schmerzen oder eine Verletzung, solltest du mit einem:r Ärzt:in absprechen, ob Dehnübungen für dich aktuell sinnvoll sind.

                                Außerdem kann es für Menschen mit Hypermobilität sinnvoll sein, ausschließlich aktive Dehnübungen zu nutzen. 

                                Hast du Tipps für mehr Motivation beim Dehnen?

                                Regelmäßig zu trainieren, fällt vielen Menschen schwer.

                                Gemeinsam trainieren hilft dabei. Verabrede dich mit einem Trainingsbuddy zum Dehnen oder motiviere dein:e Laufpartner:in nach der Joggingrunde noch gemeinsam eine halbe Stunde Dehnübungen für Anfänger durchzuführen. So bist du nicht nur motivierter, sondern ihr könnt auch gegenseitig eure Fortschritte begleiten. 

                                Um den inneren Schweinhund zu überwinden, hilft außerdem oft ein fester Termin und ein Training mit Gleichgesinnten. In meinem Online-Gruppen-Kurs kannst du nicht nur anderen gemeinsam trainieren, sondern auch jede Woche mit passendem Feedback an deinem Trainingsziel arbeiten. Er findet immer donnerstags um 18 Uhr statt.

                                Kann ich mit Dehnübungen Verletzungen vermeiden?

                                Du kannst das Verletzungsrisiko durch dynamische Dehnübungen senken, denn diese führen zu einer geringeren Muskelstiffness, auch Steifheit der Muskeln genannt (Iwata et al., 2019).

                                Hilft dehnen gegen Muskelkater?

                                Muskelkater lässt sich nach einem anstrengenden Training leider auch durch Dehnen nicht vorbeugen  (Thienes, G. 2019).

                                Welche Rolle spielt die Atmung beim Dehnen?

                                Eine tiefe und gleichmäßige Atmung unterstützt die Entspannung der Muskeln indem der Parasympathikus aktiviert wird und ermöglicht es dir, tiefer in die Dehnung hineinzugehen.

                                Ist Dehnen vor oder nach dem Training besser?

                                Dynamisches Dehnen eignet sich gut vor dem Training als Warm-Up, während statisches Dehnen nach dem Training zur Entspannung und Verbesserung der Flexibilität empfohlen wird.

                                Fazit

                                Dehnen ist ein unverzichtbarer Bestandteil eines gesunden Lebensstils, besonders wenn du deine Beweglichkeit und Flexibilität verbessern möchtest. Ob statisches oder dynamisches Dehnen, beides hat seine Vorteile und sollte regelmäßig praktiziert werden. Indem du Dehneinheiten in deinen Alltag integrierst und regelmäßig übst, kannst du deine Beweglichkeit nachhaltig verbessern und die Vorteile eines beweglichen und gesunden Körpers genießen.

                                Wenn du gezielt an deiner Flexibilität arbeiten möchtest, sind auch spezifische Übungen für den Spagat oder andere anspruchsvollere Dehnpositionen möglich. Zu Beginn ist es besonders wichtig, dich nicht zu überfordern und auf die Signale deines Körpers zu achten.  

                                Zusammengefasst ist Dehnen für Anfänger ein sicherer und effektiver Weg, um die Flexibilität zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. 

                                Noch mehr Trainingswissen für dich:

                                Den Rücken dehnen: Tipps, Dehnübungen und Anatomie-Basics

                                Den Rücken dehnen: Tipps, Dehnübungen und Anatomie-Basics

                                Alles rund ums Dehnen für den Rücken: Warum ist dehnen wichtig für den Rücken? Rücken dehnen oder kräftigen? Die Anatomie des Rückens Dehnübungen für den oberen Rücken Dehnübungen für den unteren Rücken So dehnst du richtig Wann sollte man die Dehnübungen machen? Wie...

                                Was ist PNF Stretching und was bringt es mir?

                                Was ist PNF Stretching und was bringt es mir?

                                PNF Stretching gilt als besonders effektive Stretching-Methode. Diese Effektivität konnte auch in zahlreichen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen werden. PNF steht für „Proprioceptive Neuromuscular Facilitation“ und die Methode nutzt Anspannung und Entspannung von Muskeln, um für mehr Beweglichkeit zu sorgen.